Overwin je angst voor spreken in het openbaar

Veel mensen zijn bang om te moeten spreken voor een groep. Of het nou om een presentatie op het werk gaat of een toespraak op de sportclub, het is voor velen een van de ergste nachtmerries.

Als je die spreekangst weet te overwinnen, ben je beter in staat om:

Wat is angst voor spreken in het openbaar?

Angst voor spreken in het openbaar (ook wel spreekangst, presentatieangst, plankenkoorts of podiumvrees genoemd) is een vorm van faalangst die je voelt wanneer je een groep moet toespreken. Spreekangst kan uiteenlopen van een beetje nervositeit tot een zeer hevige en verlammende angst, die glossofobie wordt genoemd.

Spreekangst wordt veroorzaakt door:

  • onzekerheid over hoe je overkomt;
  • de aandacht van zoveel mensen die op je gericht is;
  • gedachten over wat er allemaal mis kan gaan;
  • vrees voor negatieve oordelen van toehoorders;

Positieve spanning is geen angst

Het is normaal om je een beetje gespannen te voelen als je een groep gaat toespreken. Zelfs ervaren sprekers voelen dat. Een beetje nervositeit is geen probleem.

Er is pas sprake van spreekangst als je spreken voor een groep helemaal vermijdt, of als je door de angst slecht uit je woorden komt, of een slechte indruk maakt.

Het verschil weten tussen gezonde  spanning en angst kan al voldoende zijn om de spanning te verminderen.

Gevolgen van spreekangst

Sommige mensen met spreekangst vermijden spreken in het openbaar maar helemaal. Ze slaan uitnodigingen af en nemen nooit het initiatief om een groep toe te spreken. Dat kan een belemmering zijn voor je carrière, want in hogere functies wordt een presentatie of toespraak op zijn tijd van je verwacht (voorbeeld: een nieuwjaarstoespraak).

Als je last hebt van spreekangst, of erg gespannen bent, dan kunnen de toehoorders dat merken aan je gedrag als spreker:

  • Je gaat door de stress gehaast praten, misschien ook om er sneller van af te zijn. Hierdoor ga je minder goed ademhalen, waardoor je nog gespannener wordt. Praat wat langzamer en las denkpauzes in. Het publiek zal je verhaal dan beter begrijpen. In de denkpauze kun je je eigen gedachten ordenen voor wat je vervolgens wilt zeggen.
  • Je praat met een platte monotone stem die ongeïnteresseerd overkomt. Het publiek zal dit gedrag spiegelen en zijn interesse verliezen. Breng variatie aan in je stem en laat enthousiasme duidelijk blijken. Je toehoorders zullen dan meer betrokken zijn bij je verhaal. Je bouwt zo een band op met het publiek en zult minder zenuwachtig zijn.
  • Je vermijdt oogcontact met het publiek. Misschien omdat je het publiek helemaal negeert, omdat je denkt dat je angst daardoor zal afnemen. Maar doordat je je terugtrekt in je eigen gedachten en je reacties van het publiek niet opmerkt, kan de spanning juist toenemen. Praat met het publiek zoals je met één gesprekspartner praat: kijk het publiek aan, maak oogcontact en let op reacties.
  • Je friemelt aan kleding of lichaam, of hebt last van trillingen. Het is prima om te bewegen tijdens je toespraak en om lichaamstaal te gebruiken om je  boodschap te versterken. Maak vooral vloeiende bewegingen en gebaren, om te ontspannen en je zenuwen te verminderen.

Hoe word je minder zenuwachtig voor een presentatie?

We geven je een aantal tips om je angst voor spreken in het openbaar te verminderen.

Omdenken van angstgedachten

Als spreker kun je worden gehinderd door piekergedachten en belemmerende overtuigingen die angst oproepen. Je bent niet bang voor wat er feitelijk gebeurt, maar voor je eigen gedachten en verwachtingen.

Ga voor jezelf grondig na welke gedachten de spreekangst opwekken (ofwel: de stressoren herkennen). Probeer die gedachten meer realistisch en positief in te steken.

Voorbeelden:

  • ‘Ik moet alles uitleggen’ wordt ‘mensen onthouden maar drie dingen, dus ik moet de essentie benadrukken’.
  • ‘Ik moet alleen maar slimme dingen zeggen’ wordt ‘ik heb me erin verdiept en weet er meer van dan de meeste toehoorders’.
  • ‘Ik mag geen fouten maken’ wordt ‘fouten maken is menselijk’ en ‘een enkele fout bederft mijn presentatie niet’.
  • ‘Die persoon in het publiek vindt het maar niks’ wordt ‘de meeste toehoorders zullen mijn toespraak waarderen’.

Positieve affirmaties

Train enkele positieve affirmaties die je meer zelfvertrouwen geven. Voorbeelden:

  • Ik spreek rustig en zelfverzekerd
  • Ik maak makkelijk contact met mensen
  • Ik formuleer helder en begrijpelijk
  • Ik heb iets te zeggen dat relevant en interessant is voor de toehoorders
  • Ik ben een geboren spreker
  • Ik voel me goed als ik voor een groep sta

Wees geen perfectionist

Wanneer je een groep toespreekt, hebben de toehoorders veel aandacht voor je. Dat voedt het idee dat je alles perfect moet doen en geen enkele fout mag maken. Door die gedachte wordt je nog meer gespannen.

Wees geen perfectionist. Accepteer dat je af en toe een fout zult maken.

Als je  je verspreekt, verontschuldig je dan met een glimlach en vervolg rustig je betoog.

Je hoeft niet elke vraag te kunnen beantwoorden. Als je het antwoord op een vraag niet weet, vertel dat aan het publiek  en zeg dat je het zult uitzoeken en erop terugkomen.

Bereid je goed voor

Voor zowel ervaren als ongeoefende sprekers is goede voorbereiding essentieel. Bedenk een logische opbouw voor je betoog.

Wat wil het publiek horen?

Bedenk je spreektekst niet vanuit wat je wilt vertellen, maar verplaats je in het publiek. Wat willen de toehoorders horen? Willen ze feitelijke informatie krijgen, een emotie beleven of nieuwe inzichten opdoen? Hebben ze een probleem waar jij de oplossing voor hebt? Doe zo nodig vooronderzoek en spreek vooraf met enkele mensen die je later gaat toespreken.

Schrijf de kernpunten op, niet je spreektekst

Als je de speech woord-voor-woord uitschrijft en uit je hoofd leert, dan is de kans dat het misgaat groter. Wanneer je je ergens vergist in de tekst loop je vast en heb je moeite om de draad van het verhaal weer op te pakken.

Beter is om alleen de kernpunten van wat je wilt zeggen in een overzicht te zetten en als geheugensteun bij je te hebben.

Als je achter de boodschap staat, komen de zinnen vanzelf wel naar boven wanneer je de kernwoorden ziet. Daardoor klinkt je verhaal veel oprechter dan wanneer je ingestudeerde zinnen uitspreekt.

Verlevendig je presentatie

Bedenk enkele voorbeelden, anekdotes of korte verhalen om je betoog te verluchtigen en het publiek te boeien.

Ken je sterke en zwakke punten

Ken je sterke en zwakke punten als spreker en benut je positieve kwaliteiten. Richt je op waar je het beste in bent.

  • Als je een goed gevoel voor humor hebt, gebruik het dan en maak een gepaste grap.
  • Heb je een bijzondere ervaring om te delen?
  • Heb je een interessant idee waar je toehoorders nog niet aan hebben gedacht? 
  • Heb je essentiële informatie die ze moeten horen?
  • Presenteer je dynamisch en onderhoudend of juist doordacht en tot nadenken stemmend? Met beide stijlen kun je een krachtige toespraak houden

Ga goed gekleed

Je wordt serieuzer genomen naarmate je meer aandacht aan je houding en uiterlijke verzorging besteedt. Kleed je zoals je door je publiek gezien wilt worden. Als dat andere kleding is dan je gewend bent, draag je outfit dan eerst onder vrienden, zodat je je er comfortabel in voelt.

Beheers je emoties

Angst is een sterke emotie. Rationele gedachten en inhoudelijke voorbereiding verminderen je spreekangst niet. Om je angst de baas te worden, moet je je emotionele brein onder controle krijgen.

Je emotionele brein moet voelen dat het veilig is om voor een groep of publiek te staan en de mensen toe te spreken.

Ontspanningsoefening

Stel je voor dat je voor een zaal staat en doe een ontspanningsoefening. Adem rustig vanuit je buik, voel je voeten op de grond, ontspan je schouders. Kijk naar het publiek en stel je voor dat het goede vrienden van je zijn. Merk op wat er buiten de zaal gebeurt. Voel jezelf ontspannen. Denk positief: ik kan dit aan.

Beheers je ademhaling

Een van de beste manieren om je angst voor spreken in het openbaar te overwinnen is het  beheersen van je ademhaling. Concentreer je op diep ademhalen vanuit je buik in plaats van vanuit je borst. Wanneer je al je aandacht richt op je ademhaling, zul je minder last hebben van nervositeit en angst.

Spreek langzaam

Spreek met een rustig tempo en las adem- en denkpauzes in. Als je rustig en beheerst bent, heb je minder aandacht voor angstgevoelens.

Maak jezelf booos

Boosheid en angst gaan niet samen, dus als je boos bent op het publiek kun je niet tegelijk bang  zijn. Denk iets als “verdorie stelletje klungels, waarom zijn jullie niet stil” en je hebt de moed om te beginnen met spreken en stilte af te dwingen.

Overdrijf het niet, want je boosheid moet natuurlijk niet zichtbaar zijn voor het publiek.

Relativeer het oordeel van anderen

Visualiseer de toespraak die je gaat houden. Stel je voor hoe het publiek reageert. Welke  reactie raakt je het meest en waarom is dat zo belangrijk voor je? Zoek je erkenning of voel je schaamte? Relativeer die gevoelens, bevraag ze kritisch, laat ze los en focus op wat je wilt overbrengen.

Ergste nachtmerrie

De ergste-nachtmerrie-techniek is een oefening waarbij je je zorgen onder controle probeert te houden. Begin een week voordat je moet spreken en doe vervolgens elke dag de volgende oefening:

  • Ga in een donkere kamer zitten waar je niet wordt gestoord.
  • Zet een timer op 30 minuten.
  • Denk aan je voordracht en concentreer je op de angst die je voelt om te spreken voor een groep.
  • Denk over alles waar je je zorgen over maakt bij de gedachte om voor een groep te staan. Laat al die angst vloeien.
  • Nadat de 30 minuten voorbij zijn en het alarm afgaat, onderbreek je de gedachten en gevoelens door hardop “STOP!” te zeggen.
  • Verlaat de kamer, was je gezicht met wat koud water en ga verder met je normale bezigheden.

Door deze oefening krijg je meer grip op de angstopwekkende gedachten en heeft de angst minder grip op jou.

Doe een fast forward

Visualiseer de toespraak die je gaat houden. Stel je het ergste voor dat kan gebeuren. Het dak stort in, mensen lachen je uit of lopen weg. Jij blokkeert en weet niet wat te zeggen. Waarschijnlijk houdt je fantasie op voor het ergste gebeurt. Geef jezelf een zetje, ga verder met de visualisatie en adem rustig vanuit je buik. Blijf kalm en relativeer wat er gebeurt, er zijn vast ergere dingen.

Observeer andere sprekers

Zoek video’s van inspirerende presentaties zoals een TED talk. Een leuke is bijvoorbeeld Speaking Up Without Freaking Out door Matt Abrahams (Engelstalig).

Observeer hoe een boeiende spreker zijn publiek toespreekt. Tips: let op zijn houding, beweging over het podium, gebarentaal, gezichtsuitdrukking, de retoriek, het tempo, de pauzes, het contact met het publiek.

Visualiseer dat je net zo spreekt als je favoriete spreker. Durf met passie en enthousiasme te spreken en overdrijf het een beetje. Zo geef je  een levendige presentatie. Je hoeft niet bang te zijn dat je publiek doorheeft dat je een andere spreker nadoet. Het publiek heeft die andere spreker niet gezien en jij doet het toch anders.

Volg een cursus Overwinnen van spreekangst

Er zijn allerlei mogelijkheden om een cursus of training te volgen, gericht op spreken in het openbaar. Let erop dat de cursus zich specifiek richt op het overwinnen van spreekangst. Het beste is een kleinschalige training, waarbij de trainer alle tijd heeft om individuele deelnemers te helpen.

Oefen het spreken voor een groep

Oefenen is de belangrijkste manier om je spreekangst te verminderen. Begin zonder publiek, ga verder met een klein vertrouwd publiek en bouw je spreekvaardigheid steeds verder op:

  1. Doe een visualisatieoefening. Stel je voor dat je voor een groep staat, het publiek luistert aandachtig, je spreekt rustig en zonder haperingen, je krijgt applaus na afloop. Door die film af te spelen in je hoofd, neem je al veel spanning weg.
  2. Oefen je toespraak thuis voor de spiegel, alleen of met je partner als toehoorder.
  3. Houd een toespraak voor enkele mensen waar je je veilig bij voelt. Mensen die niet oordelen, maar het spel met je meespelen. Sta jezelff toe om fouten te maken en vraag de toehoorders achteraf om feedback.
  4. Geef een toast op een feest onder vrienden.
  5. Spreek voor een klein publiek, bijvoorbeeld een klas, in het buurthuis of op de sportclub.

Bronnen

Engelstalig:

Nederlandstalig:

Auteur: René Pijlman

Je bent hier: Home Functioneren Communiceren Mondeling communiceren Gespreksvaardigheden Overwin je angst voor spreken in het openbaar