Stress hanteren

Vervelende stress kennen de meeste mensen wel. Het kan een situatie zijn, zoals het geven van een belangrijke presentatie terwijl je daar onvoldoende op voorbereid bent. Soms kun je ook helemaal gestrest zijn, bijvoorbeeld als je te lang te hard hebt gewerkt en daarbij veel twijfelt over jezelf.

Stress hoort erbij in het leven. Toch is het erg belangrijk dat je met stress leert omgaan. Negatieve stress kun je grotendeels voorkomen. Zo kun je effectief blijven onder druk. Op langere termijn zorgt goed kunnen omgaan met stress ervoor dat je je ambities waar kunt maken, zonder dat je gebukt gaat onder stressklachten. Je wilt toch gezond carrière maken?

Omgaan met stressvolle situaties

Stressvolle situaties genoeg in een werkomgeving. Denk alleen maar aan de volgende zaken:
een belangrijke presentatie houden voor het management team, of de wekelijkse vergaderingen met die vreselijk irritante collega die jou continu probeert onderuit te halen….

Zes tips om beter om te gaan met stressvolle situaties

• Hoe tegenstrijdig het ook lijkt: probeer vooral te ontspannen in een stresssituatie. Hierdoor kun je beter nadenken en voorkom je dat je in een opwelling gaat handelen. Om te kunnen ontspannen kun je je aandacht op je ademhaling richten. Adem rustig in en uit vanuit je buik.
• Je kunt een korte time out nemen. Een toiletbezoek is altijd geaccepteerd. Neem even tijd en rust. Probeer dan te voelen wat de stress met je doet en ontspan je spieren. Ga vervolgens na wat de stress veroorzaakt en wat je daaraan kunt doen.
• Trek geen overhaaste conclusies: maak onderscheid tussen wat er echt gebeurt, je gedachtes erover en wat je erbij voelt. Een voorbeeld: je komt je baas tegen in de gang en in plaats van dat hij je gedag zegt, lijkt hij dwars door je heen te kijken.  Je kunt daar van alles over denken: "hij mag me niet", "mijn werk is niet goed" of "o jee ik krijg ontslag". Daar kun je je behoorlijk rot over voelen. Maar zijn dit reële gedachten? Misschien is hij volledig in gedachten over het gesprek dat hij met zijn baas gaat voeren. Of, hij is gewoon niet zo sociaal.
• Buig negatieve gedachten om in positieve. Dus in plaats van: "Ik kan dit echt niet, het gaat me nooit lukken", denk je: "Ik probeer het gewoon, eens kijken hoever ik kom, anders vraag ik iemand om me te helpen". Tien tegen één dat het je dan lukt!

• Houd je niet bezig met problemen die je op dat moment toch niet kunt oplossen. Richt je liever op zaken waar je wel wat aan kunt doen.

Hoe toon bij een sollicitatie aan dat je stressbestendig bent?

Stel: je solliciteert op een functie als trainer bedrijfsopleidingen. De werkgever verlangt daarbij stressbestendigheid van een kandidaat. Je staat er even bij stil en vraagt je af waarom ze juist om die vaardigheid vragen. Je moet voor de groep altijd positieve energie blijven uitstralen, ook al heb je heel veel zaken aan je hoofd. Dat bepaalt voor een groot deel de kwaliteit van je training.

In je vrije tijd ben je bergbeklimmer. Hoog op de berg is het belangrijk dat je je hoofd koel houdt. Soms dreigt er iets mis te gaan en moet je je richten  op mogelijke óplossingen in plaats van problemen.  In panieksituaties kalmeer je zowel jezelf als anderen. Je hebt daarin vaak een natuurlijke rust over je.Zo kunnen jullie weer effectief werken in lastige situaties.

Dit zet je in je brief en cv. Natuurlijk ben je meer dan bereid jouw stressbestendigheid toe te lichten tijdens een sollicitatiegesprek.

Andere voorbeelden

• Verpleegkundige: Tijdens zware operaties is de spanning soms om te snijden. Niemand vraagt dan nog iets vriendelijk. Ik laat dat volledig van me afglijden en concentreer me op de operatie zelf.
• Adviseur: Tijdens een reorganisatie loopt de spanning vaak hoog op. Ik heb gemerkt dat een beetje gepaste humor helpt om spanning positief te ontladen. Samen lachen is het beste anti-stressmiddel wat er is en is reuze handig in het oplossen van sluimerende conflicten.
• Verkoper: Regelmatig houd ik presentaties om bij nieuwe klanten ons bedrijf te introduceren. Daar hangt veel van af. De spanning die ik daarbij voel, zet ik positief om. Daardoor ben ik alert en straal meer energie uit.

Voorbeelden van vragen over stressbestendigheid tijdens het sollicitatiegesprek:

• Geef een voorbeeld van een situatie waarin je kalm bent gebleven ondanks hectiek om te heen.
• Hoe zorg je voor voldoende afwisseling en afleiding?

Verhoog je stressbestendigheid

Een beetje stress is niet erg. Het is zelfs goed voor je en helpt je beter te presteren. De kunst is om te zorgen dat de mate waarin je belast wordt (of je jezelf belast) structureel niet hoger is dan je draagkracht. Daar kun je zelf van alles aan doen.

Levenstijl

• Zorg voor voldoende ontspanning en afleiding.
• Doe regelmatig aan sport.
• Eet gezond en regelmatig.
• Rook en drink met mate, of niet.
• Zorg voor een goede nachtrust.

Vaardigheden

• Leer grenzen stellen: zeg vaker nee
• Communiceer duidelijk wat je wilt (dat kan alleen als je weet wat je wilt). Tip: Vervang voor jezelf regelmatig het woord 'moeten' door 'willen' en kijk of het dan nog klopt.
• Leer jezelf om te ontspannen. Het is een misverstand om te denken dat ontspannen automatisch gebeurt als je niets doet. Zoek afleiding, leer actief je spieren te onspannen, bijvoorbeeld door yoga, ontspanningsoefeningen of meditatie.
• Leer de signalen van stress bij jezelf te herkennen. Meer over deze signalen vind je verder op deze pagina.
• Leer time management en organiseer daarmee je werk zo dat het past binnen de tijd die je ervoor hebt. Zeg nee tegen alles wat teveel is.
• Leer productief denken: vaak blijkt dat je zelf een belangrijk aandeel hebt in de gevoelens van stress. Relativeer, laat los en denk niet in rampscenario´s. Leer trucjes om jezelf bij te sturen!

Karlijn (29) leerde zichzelf relativeren. "Het was erg druk op mijn werk en ik was behoorlijk gestresst. Ik zat op de fiets naar huis, was vreselijk aan het piekeren over of ik het allemaal wel goed deed. Op een gegeven moment dacht ik: hoe erg is dit nou? Ik verzon een schaal van helemaal niet erg tot werkelijk verschrikkelijk. In de laatste categorie vielen alleen de echte rampen. Ik ging cijfers geven voor de dingen die me dwars zaten.Steeds als ik weer eens ergens over aan het piekeren was, stelde ik mezelf de vraag: hoe erg is dit nou? Meestal bleek dit ontzettend mee te vallen op die schaal. Zo leerde ik mezelf om dingen weer in het juiste perspectief te zien."

Jeroen (35) werd minder perfectionistisch. "Mijn nieuwe baan was een grote stap vooruit. In het begin werd ik er wel erg onzeker van. Na iedere vergadering op mijn werk was ik vreselijk ontevreden met mijn eigen inbreng. Wat was nou echt mijn bijdrage geweest? Daar kon ik echt heel ongelukkig van worden. Op een gegeven moment heb ik het maar omgedraaid. Heb ik wat gehinderd? Zijn er dingen niet doorgegaan door mijn bijdrage? Altijd was het antwoord nee. Ik ging minder hoge eisen stellen aan mezelf en werd daardoor aardiger voor mezelf. Daardoor kon ik veel meer ontspannen een vergadering ingaan, en nam de kwaliteit van mijn bijdrage vanzelf toe." 

Persoonlijke ontwikkeling

• Leer relativeren. Is het allemaal wel zo ontzettend belangrijk?
• Baseer je zelfvertrouwen niet alleen op je werk. Je bent veel meer dan dat.
• Zorg voor een interessant en boeiend leven naast je werk.
• Trek lering uit het volgende: wie zich niet ergert maar verwondert, wordt geen tachtig maar wordt honderd!

Werk

• Zorg dat je werk hebt dat bij je sterktes en zwaktes past. Zorg dat je deze helder in kaart hebt, bijvoorbeeld door een persoonlijke SWOT-analyse te maken.
• Zorg ervoor dat je werkdruk hanteerbaar is.
• Zorg dat je werk goed georganiseerd is. Dat betekent dat er zo min mogelijk stressoren op je werk aanwezig zijn.
• Leer kwaliteiten van anderen te herkennen en te delegeren.

Irma Wijsman is trainer/coach en drijvende kracht achter de Zaak Wijsman. Ze coacht mensen onder andere om beter met stress om te kunnen gaan. "Het belangrijkste signaal dat er echt wat fout gaat is dat je steeds meer en steeds harder gaat werken. Dat wordt een patroon. 's Avonds thuis en in je weekend ben je alleen nog maar moe en aan het herstellen van je werk. Daar moet je echt uit. Verzand niet dus in het 'harder en meer werken' -patroon. Vraag je af hoe het komt dat je je werk niet meer afkrijgt binnen de tijd die je daarvoor hebt. Neem daar je maatregelen voor. Voorkom dat je al je energie verliest in je werk."

Balans werk en privé

• Houd genoeg tijd over voor een bevredigend privéleven.
• Combineer geen stressvolle periodes in je privéleven en in je werk, als je het kunt voorkomen. Neem bijvoorbeeld geen nieuwe baan tijdens of vlak na gezinsuitbreiding en verhuizing. Of andersom natuurlijk, het is maar net waar je de prioriteit legt.
• Doe een test: hoe zit het met jouw balans tussen werk en privé?

Even ontspannen....

Wat voor jou werkt om te ontspannen na of tijdens een stressvolle situatie of periode, weet je zelf het beste. Het is in ieder geval belangrijk om afleiding te zoeken. Niets doen werkt alleen als je al ontspannen bent.

Voorbeelden:

• tijdens je werkdag even een ommetje maken
• tien minuten dromen over die heerlijke tropische vakantie
• ontspanningsoefeningen doen.
• lekker koken
• tekenen en schilderen
• spelen met de kinderen
• rustig een boek lezen
• sporten
• dansen

Als blijkt dat je je niet kunt ontspannen, is het raadzaam daar hulp bij te zoeken. Ga langs bij de huisarts en/of de bedrijfsarts. Als je er lang mee door blijft lopen, kun je (ernstige) stressklachten krijgen. Of misschien heb je die al een beetje?

Heb jij last van stressklachten?

Omgaan met stress begint met het herkennen van de signalen die je lichaam afgeeft. Deze worden, als de te hoge druk aanhoudt, steeds erger. Het is dus verstandig om er op tijd bij te zijn. Hoewel de signalen van persoon tot persoon verschillen, komen ze meestal hierop neer:

Lichamelijke signalen

• steeds een droge mond hebben
• vermoeid zijn
• geen of weinig eetlust hebben
• slecht slapen
• RSI (bijvoorbeeld pijnlijke schouders)
• rugpijn
• hoofdpijn of migraine

Emotionele signalen

• snel geïrriteerd zijn
• veel huilen
• vaak boos worden
• het allemaal niet meer zien zitten

Signalen in gedrag

• veel piekeren
• niet meer kunnen stoppen met denken
• je slecht kunnen concentreren
• warrig/chaotisch  zijn

Een stressvolle periode is op zich geen probleem, maar houd jezelf goed in de gaten. Kun je je niet meer goed ontspannen, of blijven de klachten lang voortduren: durf om hulp te vragen: bijvoorbeeld bij je huisarts of bedrijfsarts. Zij kunnen je doorverwijzen naar hulp die bij je past.

Burn-out en overspannenheid

Als je langere tijd door blijft lopen met stressklachten, heb je kans op een behoorlijke overspannenheid of zelfs een een burn-out. Dan ben je op zijn minst enkele maanden bezig om ervan te herstellen. Ben je van de symptomen verlost, is het wijs zowel jezelf, je werk als je privéleven goed onder de loep te nemen. Het liefst met begeleiding van een coach of therapeut. Hoe komt het dat je zover bent doorgegaan? Het zou goed kunnen dat je bijvoorbeeld een baan hebt die niet bij je past, of dat je op een andere manier met dingen moet leren omgaan.

Waarom hebben boeren nooit een burn-out?

Boeren zijn zelden ziek of uitgeblust. Hoe komt dat? Wat kunnen vermoeide carrièretijgers van de boeren leren? De belangrijkste factoren zijn:

1. Boeren hebben geen collega's en chefs. Daardoor hebben ze ook geen conflicten.
2. Ze hebben veel autonomie: een boer kan zelf beslissen wanneer hij wat op welke manier doet.
3. Boeren genieten van de levende natuur.
4. Ze zijn opvallend bevlogen en energiek. Ze werken in een roes.
5. Ze hebben veel variatie in hun werk. Verveling en sleur komen niet veel voor.
6. Het leven in de natuur is idyllisch en minder gejaagd. Een groene omgeving geeft een prettig gevoel en minder gezondheidsklachten.

Bron: artikel van Berber Paarlberg in de Volkskrant van 23 december 2005, over onderzoek van Esther Hartman en Marjan Gorgievski.

Aanbevolen websites

• Een burn-out hakt erin. Patiënten en ex-patiënten vertellen over hun ervaringen in heftige bewoordingen. De menselijke en economische schade is groot. Daarom leer je in deze cursus hoe je de eerste signalen herkent en hoe je een burn-out voorkomt. 
• Leer jezelf online RET´en. RET staat voor rationele effectiviteitstraining en zorgt ervoor dat je niet in de stress schiet door irrationele gedachtes.
• Het Nationaal Fonds Geestelijke Volksgezondheid heeft een site over werkdruk en stressklachten. Het bevat een aantal testjes, veel tekst over stress en gerelateerde onderwerpen en links. Ook kun je voicemailteksten van Sjors de manager (die van de sabbatical) downloaden.
• Last van je negatieve gedachten? Onderzoek je denkgewoonten!
• Tips en oefeningen om te kunnen ontspannen vind je bij The Be Company.
• Ook onze Belgische zuiderburen hebben last van spanning. De Belgische Dienst Gezondheidsvoorlichting en –opvoeding (GVO) heeft de belangrijkste ontspanningstechnieken op een rij zet.
• Een grote bron van stress zijn die mensen die het bloed onder je nagels vandaan halen. Laat je niet door ze kisten! Doe een online cursus omgaan met lastige mensen.
• Een site waar je veel informatie kunt vinden over stress en burn-out is BURNIN. Er staan veel praktijkverhalen, collums en tips op. Je kunt er ook een platform vinden waar je met anderen van gedachten kunt wisselen over stress en wat daarbij komt kijken.

Aanbevolen boeken

Er zijn over weinig thema´s zoveel boeken geschreven als over stress en omgaan met stress. Hieronder staat een aantal boeken dat goede informatie biedt. Maar je kunt natuurlijk ook (heel ontspannend) eens naar de boekenwinkel of bibliotheek gaan, daar neuzen in de collectie en zelf kijken wat bij je past.

• Brewer, S., Heerlijk relaxed. Ontspannen voor beginners , Thema 2002
  
  'Heerlijk relaxed' is een toegankelijke handleiding om te leren ontspannen, geschreven door een arts. Centraal staat de vraag: hoe bestrijd je stress en krijg je rust in deze hectische wereld? Het boek gaat over zowel geestelijke als lichamelijke ontspanning. De nadruk ligt op het bereiken van evenwicht met behulp van eenvoudige technieken.
• Verhulst, J.C.R.M.,  Ret jezelf, Harcourt Assessment B.V., 2002

Ret is de afkorting van Rationele Effectieve Therapie. Dat is een manier om je eigen denken te onderzoeken. Een groot deel van de stress veroorzaak je zelf. Bijvoorbeeld door het trekken van overhaaste conclusies en het hebben van negatieve denkpatronen. Als je leert hier productiever mee om te gaan, zul je merken dat je minder energie kwijt bent aan je werk en dat je werkplezier toeneemt. RET is bovendien een methode die je jezelf aan kunt leren.

• Münchhausen, M. von,  Je leven in balans, Scriptum, 2003

Van stress en een slechte levenstijl afkomen…. Het lijkt waarempel wel stoppen met roken. Ben jij ook zo iemand die zich regelmatig voorneemt zijn leven ten goede te veranderen, en doe je het maar steeds niet? Dan is dit wellicht het boek voor jou. In het boek wordt uitgelegd waarom het steeds maar niet lukt die omslag in je leven te maken. Daarnaast biedt het een realistisch plan om je leven beter in balans te brengen, met veel haalbare adviezen en concrete tips.

• Petri, C. en J. Bouman, Druk, druk, druk. Over spanning en stress, Thema, 2000. 

Druk hebben we het allemaal wel eens. Het is de kunst om je daar niet door te laten overheersen of erdoor in de stress te schieten. Daar gaat dit boek over. Je leert anders tegen vervelende gebeurtenissen aankijken, zodat ze je minder spanning bezorgen. Daarnaast staan er tips in om meer rust voor jezelf te creëren, waardoor je je leven meer in balans brengt.  Met dit boek leer je welke invloed je daarzelf op hebt, want je kunt zelf heel wat doen om het leven leuk te houden.

• Knijn, J., In de juiste versnelling, Thema, 2004

Dit boek is een mix van theoretische onderbouwing en praktische doe-opdrachten over onderwerpen als je energiebalans, ontspannen en bijvoorbeeld time management. Het helpt je zo de balans te vinden tussen accepteren wat je niet kunt veranderen en veranderen wat je wel kunt beïnvloeden. Het bevat veel tips om meer te zijn wie je wilt zijn en te doen wat je wilt doen. En bovenal helpt dit boek je ongezonde stress te voorkomen en te hanteren om zo meer energie over te houden, ook als je een druk leven hebt.

• Carlson, R., Maak van een mug geen olifant. 100 praktische tips om te voorkomen dat bijzaken hoofdzaken worden,  Uitgeverij Luitingh-Sijthof,  2003

Met praktische tips als ´Zie (potentiële) problemen als uitdagingen´, ´Doe één ding tegelijk´, ´Geef eens een complimentje´ en ´Leef in het heden´ kun je voorkomen dat dagelijkse beslommeringen levensgrote problemen worden. En door andere mensen welwillender te benaderen, word je ook zelf een gelukkiger mens. Door positiever te denken- en daarnaar te handelen- bereik je een grotere innerlijke rust. Daar zijn vaak maar kleine veranderingen voor nodig. Wie wil dat nou niet?

Auteur: Mariëlle de Groot