Omgaan met stress op het werk

Vervelende stress kennen de meeste mensen wel. Je voelt dan een aanhoudende geestelijke spanning. Het kan een situatie zijn, zoals het geven van een belangrijke presentatie terwijl je daar onvoldoende op voorbereid bent. Soms kun je ook helemaal gestrest zijn, bijvoorbeeld als je te lang te hard hebt gewerkt en daarbij veel twijfelt over jezelf.

Werkstress hoort erbij in het leven. Toch is het erg belangrijk dat je met stress leert omgaan. Negatieve stress kun je grotendeels voorkomen. Zo ben je stressbestendig en kun je effectief blijven onder geestelijke druk. Op langere termijn zorgt stress goed kunnen hanteren ervoor dat je je ambities waar kunt maken, zonder dat je gebukt gaat onder stressklachten. Je wilt toch gezond carrière maken?

Stressbeheersing is een belangrijke soft skill, omdat je als ambitieuze professional onvermijdelijk stressvolle situaties gaat tegenkomen in de loop van je carrière.

Carrièretijger in de stress

Omgaan met stressvolle situaties

Stressvolle situaties genoeg in een werkomgeving. Denk alleen maar aan de volgende zaken:
een belangrijke presentatie houden voor het managementteam, of de wekelijkse vergaderingen met die vreselijk irritante collega die jou continu probeert onderuit te halen….

Zes tips om beter om te gaan met stressvolle situaties

  • Hoe tegenstrijdig het ook lijkt: probeer vooral te ontspannen in een stresssituatie. Hierdoor kun je beter nadenken en voorkom je dat je in een opwelling gaat handelen. Om te kunnen ontspannen kun je je aandacht op je ademhaling richten. Adem rustig in en uit vanuit je buik.
  • Je kunt een korte time-out nemen. Een toiletbezoek is altijd geaccepteerd. Neem even tijd en rust. Probeer dan te voelen wat teveel stress met je doet en ontspan je spieren. Ga vervolgens na wat de oorzaken van stress (de stressoren) in jouw geval zijn en wat je daaraan kunt doen.
  • Trek geen overhaaste conclusies: maak onderscheid tussen wat er echt gebeurt, je gedachtes erover en wat je erbij voelt. Een voorbeeld: je komt je baas tegen in de gang en in plaats van dat hij je gedag zegt, lijkt hij dwars door je heen te kijken. Je kunt daar van alles over denken: "hij mag me niet", "mijn werk is niet goed" of "o jee ik krijg ontslag". Daar kun je je behoorlijk rot over voelen. Maar zijn dit reële gedachten? Misschien is hij volledig in gedachten over het gesprek dat hij met zijn baas gaat voeren.
  • Train affirmaties die je helpen kalm en rustig te blijven. Dit zijn oprecht gemeende positieve gedachten of bekrachtigende beweringen over jezelf. Door deze regelmatig te bevestigen en herhalen beïnvloed je je brein om beheerst te blijven in stressvolle situaties. Voorbeelden:
    • Ik ben kalm en krachtig
    • Ik voel me rustig en ontspannen
    • Ik focus op de ene taak die voor me ligt
    • Ik heb er vertrouwen in dat alles goed komt
    • Ik heb de kwaliteiten om elke situatie aan te kunnen
    • Ik voel me energiek om problemen  aan te pakken
  • Buig negatieve gedachten om in positieve. Dus in plaats van: "Ik kan dit echt niet, het gaat me nooit lukken", denk je: "Ik probeer het gewoon, eens kijken hoever ik kom, anders vraag ik iemand om me te helpen". Tien tegen één dat het je dan lukt!
  • Misschien heb je een groot verantwoordelijkheidsgevoel en heb je het idee dat jij overal voor moet zorgen. Houd je niet bezig met problemen die je op dat moment toch niet kunt oplossen. Richt je liever op zaken waar je wel wat aan kunt doen.

Sollicitatiegesprek: carrièretijger wordt geïnterviewd door twee selecteurs

Hoe toon bij een sollicitatie aan dat je stressbestendig bent?

Stel: je solliciteert op een functie als trainer bedrijfsopleidingen. De werkgever verlangt daarbij stressbestendigheid van een kandidaat. Je staat er even bij stil en vraagt je af waarom ze juist om die vaardigheid vragen. Je moet voor de groep altijd positieve energie blijven uitstralen, ook al heb je heel veel zaken aan je hoofd. Dat bepaalt voor een groot deel de kwaliteit van je training.

In je vrije tijd ben je bergbeklimmer. Hoog op de berg is het belangrijk dat je je hoofd koel houdt. Soms dreigt er iets mis te gaan en moet je je richten op mogelijke oplossingen in plaats van problemen.  In panieksituaties kalmeer je zowel jezelf als anderen. Je hebt daarin vaak een natuurlijke rust over je. Zo kunnen jullie weer effectief werken in lastige situaties.

Dit zet je in je sollicitatiebrief en cv. Natuurlijk ben je meer dan bereid jouw stressbestendigheid toe te lichten tijdens een sollicitatiegesprek.

Andere voorbeelden

  • Verpleegkundige: Tijdens zware operaties is de spanning soms om te snijden. Niemand vraagt dan nog iets vriendelijk. Ik laat dat volledig van me afglijden en concentreer me op de operatie zelf.
  • Adviseur: Tijdens een reorganisatie loopt de spanning vaak hoog op. Ik heb gemerkt dat een beetje gepaste humor helpt om spanning positief te ontladen. Samen lachen is het beste anti-stressmiddel wat er is en is reuze handig in het oplossen van sluimerende conflicten.
  • Verkoper: Regelmatig houd ik presentaties om bij nieuwe klanten ons bedrijf te introduceren. Daar hangt veel van af. De spanning die ik daarbij elke keer voel, zet ik positief om. Daardoor ben ik alert en straal meer energie uit.

Voorbeelden van competentiegerichte vragen over stressbestendigheid tijdens het sollicitatiegesprek:

  • Geef een voorbeeld van een situatie waarin je kalm bent gebleven ondanks hectiek om te heen.
  • Hoe zorg je voor voldoende afwisseling en afleiding?
  • Je hebt het druk en je manager vraagt je om een lastige klus erbij te nemen. Wat is je reactie?

Verhoog je stressbestendigheid

Een beetje werkstress is niet erg. Het is zelfs goed voor je en helpt je beter te presteren. De kunst is om te zorgen dat de mate waarin je belast wordt (of je jezelf belast) structureel niet hoger is dan je draagkracht. Daar kun je zelf van alles aan doen.

Gezonde carrièretijgerLeefstijl

Streef naar een gebalanceerd en gezond leven, daarmee ben je beter bestand tegen stress:
  • Zorg voor voldoende ontspanning en afleiding.
  • Doe regelmatig aan sport.
  • Eet gezond en regelmatig.
  • Rook en drink met mate, of niet.
  • Zorg voor een goede nachtrust.

Vaardigheden om stress op een gezonde manier te hanteren

  • Leer grenzen stellen: durf vaker nee te zeggen.
  • Communiceer duidelijk wat je wilt. Tip: Vervang voor jezelf regelmatig het woord 'moeten' door 'willen' en kijk of het dan nog klopt.
  • Leer jezelf om te ontspannen. Het is een misverstand om te denken dat ontspannen automatisch gebeurt als je niets doet. Zoek afleiding, leer actief je spieren te ontspannen, bijvoorbeeld door yoga, ontspanningsoefeningen of meditatie.
  • Leer de signalen van stress bij jezelf te herkennen. Meer over deze signalen vind je verder op deze pagina.
  • Leer prioriteiten stellen en organiseer daarmee je werk zo dat het past binnen de tijd die je ervoor hebt. Zeg nee tegen alles wat teveel is.
  • Leer productief denken: vaak blijkt dat je zelf een belangrijk aandeel hebt in het gevoel van werkstress. Relativeer, laat los en denk niet in rampscenario´s. Leer trucjes om jezelf bij te sturen!
  • Blijf niet te lang met een probleem worstelen. Als je hulp nodig hebt van een collega, vraag er dan om. Soms is iets dat voor jou lastig en stresserend is, voor een ander een koud kunstje.

Karlijn (29) leerde zichzelf relativeren. "Het was erg druk op mijn werk en ik was behoorlijk gestrest. Ik zat op de fiets naar huis, was vreselijk aan het piekeren over of ik het allemaal wel goed deed. Op een gegeven moment dacht ik: hoe erg is dit nou? Ik verzon een schaal van helemaal niet erg tot werkelijk verschrikkelijk. In de laatste categorie vielen alleen de echte rampen. Ik ging cijfers geven voor de dingen die me dwars zaten. Steeds als ik weer eens ergens over aan het piekeren was, stelde ik mezelf de vraag: hoe erg is dit nou? Meestal bleek dit ontzettend mee te vallen op die schaal. Zo leerde ik mezelf om dingen weer in het juiste perspectief te zien."

Jeroen (35) werd minder perfectionistisch. "Mijn nieuwe baan was een grote stap vooruit. In het begin werd ik er wel erg onzeker van. Na iedere vergadering op mijn werk was ik vreselijk ontevreden met mijn eigen inbreng. Wat was nou echt mijn bijdrage geweest? Daar kon ik echt heel ongelukkig van worden. Op een gegeven moment heb ik het maar omgedraaid. Heb ik wat gehinderd? Zijn er dingen niet doorgegaan door mijn bijdrage? Altijd was het antwoord nee. Ik ging minder hoge eisen stellen aan mezelf en werd daardoor aardiger voor mezelf. Daardoor kon ik veel meer ontspannen een vergadering ingaan, en nam de kwaliteit van mijn bijdrage vanzelf toe." 

Persoonlijke ontwikkeling

  • Leer relativeren. Is het allemaal wel zo ontzettend belangrijk?
  • Baseer je zelfvertrouwen niet alleen op je werk. Je bent veel meer dan dat.
  • Zorg voor een interessant en boeiend leven naast je werk.
  • Trek lering uit het volgende: wie zich niet ergert maar verwondert, wordt geen tachtig maar honderd!

Werk

  • Zorg dat je werk hebt dat bij je sterktes en zwaktes past. Zorg dat je deze helder in kaart hebt, bijvoorbeeld door een persoonlijke SWOT-analyse te maken.
  • Zorg ervoor dat je werkdruk hanteerbaar is.
  • Zorg dat je werk goed georganiseerd is. Dat betekent dat er zo min mogelijk stressoren op je werk aanwezig zijn.
  • Leer kwaliteiten van anderen te herkennen en te delegeren.

Irma Wijsman is trainer/coach en drijvende kracht achter de Zaak Wijsman. Ze coacht mensen onder andere om beter met stress om te kunnen gaan. "Het belangrijkste signaal dat er echt wat fout gaat in je brein is dat je steeds meer en steeds harder gaat werken. Dat wordt een patroon voor de hele week: 's Avonds thuis en in je weekend ben je alleen nog maar moe en aan het herstellen van je werk. Daar moet je echt uit. Verzand dus niet in het 'harder-en-meer-werken-patroon'. Vraag je af hoe het komt dat je je werk niet meer afkrijgt binnen de tijd die je daarvoor hebt. Neem daar je maatregelen voor. Voorkom dat je al je energie verliest in je werk."

Balans werk en privé

  • Houd genoeg tijd over voor een bevredigend privéleven.
  • Combineer geen stressvolle periodes in je privéleven en in je werk, als je het kunt voorkomen. Neem bijvoorbeeld geen nieuwe baan tijdens of vlak na gezinsuitbreiding of verhuizing. Of andersom natuurlijk, het is maar net waar je de prioriteit legt. 

Even ontspannen

Wat voor jou werkt om te ontspannen na of tijdens een stressvolle situatie of periode, weet je zelf het beste. Het is in ieder geval belangrijk om afleiding te zoeken. Niets doen werkt alleen als je al ontspannen bent.

Relaxte carrièretijgerVoorbeelden:

  • tijdens je werkdag even een ommetje maken
  • tien minuten dromen over die heerlijke tropische vakantie
  • ontspanningsoefeningen doen
  • lekker koken
  • tekenen en schilderen
  • even contact met een vriend of vriendin
  • spelen met de kinderen
  • rustig een boek lezen
  • sporten
  • dansen

Als blijkt dat je je niet kunt ontspannen, is het raadzaam daar hulp bij te zoeken. Ga langs bij de huisarts en/of de bedrijfsarts. Als je er lang mee door blijft lopen, kun je (ernstige) stressklachten krijgen. Of misschien heb je die al een beetje?

Terugveren

Emotionele veerkracht is je vermogen om goed om te gaan met tegenslagen en stress. Je bent in staat om in moeilijke tijden positief, toekomstgericht en sterk te blijven, oftewel: ‘terug of op te veren’. Je kunt je persoonlijke veerkracht verbeteren.

Heb jij last van stressklachten?

Ontstressen begint met het herkennen van de symptomen van stress en de signalen die je lichaam afgeeft. Deze worden, als de te hoge druk aanhoudt, steeds erger. Het is dus verstandig om er op tijd bij te zijn. Hoewel de signalen van persoon tot persoon verschillen, komen ze meestal hierop neer:

Lichamelijke signalen

De werking van stress kan lichamelijke klachten opleveren zoals:
  • steeds een droge mond hebben
  • vermoeid zijn
  • geen of weinig eetlust hebben
  • slecht slapen
  • RSI (bijvoorbeeld pijnlijke schouders)
  • rugpijn
  • hoofdpijn of migraine

Emotionele signalen

  • snel geïrriteerd zijn
  • veel huilen
  • vaak boos worden
  • gevoelens van angst en somberheid
  • het allemaal niet meer zien zitten

Signalen in gedrag

  • veel piekeren
  • niet meer kunnen stoppen met denken
  • je slecht kunnen concentreren
  • warrig/chaotisch zijn

Een stressvolle periode is op zich geen probleem, maar houd jezelf goed in de gaten. Kun je je niet meer goed ontspannen, of blijven de klachten lang voortduren: durf om hulp te vragen: bijvoorbeeld bij je huisarts of bedrijfsarts. Zij kunnen je doorverwijzen naar hulp die bij je past.

Burn-out en overspannenheid

Als je last hebt van chronische stress en langere tijd door blijft lopen met stressklachten, heb je kans op psychische klachten, zoals een behoorlijke overspannenheid of zelfs een burn-out. Dan ben je op zijn minst enkele maanden bezig om ervan te herstellen. Ben je van de symptomen verlost, is het wijs zowel jezelf, je werk als je privéleven goed onder de loep te nemen. Het liefst met begeleiding van een coach of therapeut. Hoe komt het dat je zover bent doorgegaan? Het zou goed kunnen dat je bijvoorbeeld een baan hebt die niet bij je past of dat je op een andere manier met dingen moet leren omgaan.

Omgaan met stress als competentie

Een competentie is een in gedrag waarneembare combinatie van kennis, vaardigheden en persoonlijke kwaliteiten waarmee je in praktijksituaties je werk goed kunt doen. De competentie 'omgaan met stress' staat op vrijwel elke lijst met algemene competenties.

Aanbevolen websites

Tijger aan de studie

Aanbevolen boeken

Er zijn over weinig thema´s zoveel boeken geschreven als over stress en omgaan met stress. Hieronder staan een aantal boeken die goede informatie bieden. Maar je kunt natuurlijk ook (heel ontspannend) eens naar de boekenwinkel of bibliotheek gaan, daar neuzen in de collectie en zelf kijken wat bij je past.

  • Brewer, S., Heerlijk relaxed. Ontspannen voor beginners , Thema.

'Heerlijk relaxed' is een toegankelijke handleiding om te leren ontspannen, geschreven door een arts. Centraal staat de vraag: hoe bestrijd je stress en krijg je rust in deze hectische wereld? Het boek gaat over zowel geestelijke als lichamelijke ontspanning. De nadruk ligt op het bereiken van evenwicht met behulp van eenvoudige technieken.

  • Verhulst, J.C.R.M.,  Ret jezelf, Harcourt Assessment B.V.

RET is de afkorting van Rationele Effectieve Therapie. Dat is een manier om je eigen denken te onderzoeken. Een groot deel van de stress veroorzaak je zelf. Bijvoorbeeld door het trekken van overhaaste conclusies en het hebben van negatieve denkpatronen. Als je leert hier productiever mee om te gaan, zul je merken dat je minder energie kwijt bent aan je werk en dat je werkplezier toeneemt. RET is bovendien een methode die je jezelf aan kunt leren.

  • Münchhausen, M. von,  Je leven in balans, Scriptum.

Van langdurige stress en een slechte levensstijl afkomen. Het lijkt warempel wel stoppen met roken. Ben jij ook zo iemand die zich elk jaar voorneemt zijn dagelijks leven ten goede te veranderen, en doe je het maar steeds niet? Dan is dit wellicht het boek voor jou. In het boek wordt uitgelegd waarom het steeds maar niet lukt die omslag in je leven te maken. Daarnaast biedt het een realistisch plan om je leven beter in balans te brengen, met veel haalbare adviezen en concrete tips.

  • Petri, C. en J. Bouman, Druk, druk, druk. Over spanning en stress, Thema, 2000.

Druk hebben we het allemaal wel eens. Het is de kunst om je daar niet door te laten overheersen of erdoor in de stress te schieten. Daar gaat dit boek over. Je leert anders tegen vervelende gebeurtenissen aankijken, zodat ze je minder spanning bezorgen. Daarnaast staan er tips in om meer rust voor jezelf te creëren, waardoor je je leven meer in balans brengt.  Met dit boek leer je welke invloed je hier zelf op hebt, want je kunt zelf heel wat doen om het leven leuk te houden.

  • Knijn, J., In de juiste versnelling, Thema.

Dit boek is een mix van theoretische onderbouwing en praktische doe-opdrachten over onderwerpen als je energiebalans, ontspannen en bijvoorbeeld time management. Het helpt je zo de balans te vinden tussen accepteren wat je niet kunt veranderen en veranderen wat je wel kunt beïnvloeden. Het bevat veel tips om meer te zijn wie je wilt zijn en te doen wat je wilt doen. En bovenal helpt dit boek je ongezonde stress te voorkomen en te hanteren om zo meer energie over te houden, ook als je een druk leven hebt.

  • Carlson, R., Maak van een mug geen olifant. 100 praktische tips om te voorkomen dat bijzaken hoofdzaken worden,  Uitgeverij Luitingh-Sijthof.

Met praktische tips als ´Zie (potentiële) problemen als uitdagingen´, ´Doe één ding tegelijk´, ´Geef eens een complimentje´ en ´Leef in het heden´ kun je voorkomen dat dagelijkse beslommeringen levensgrote problemen worden. En door andere mensen welwillender te benaderen, word je ook zelf een gelukkiger mens. Door positiever te denken - en daarnaar te handelen - bereik je een grotere innerlijke rust. Daar zijn vaak maar kleine veranderingen voor nodig. Wie wil dat nou niet?

Auteur: Mariëlle de Groot

Je bent hier: Home Functioneren Professionele vaardigheden Omgaan met werkdruk Omgaan met stress op het werk