Affirmaties
Een affirmatie is een oprecht gemeende positieve gedachte of bekrachtigende bewering over jezelf. Door deze regelmatig te bevestigen en te herhalen kun je je gedachten, gevoelens en zelfvertrouwen positief beïnvloeden.
Het gaat er niet om bepaalde zinnetjes mechanisch te herhalen. Een goede affirmatie:
- betekent iets voor je; het past bij jouw waarden, dat wat voor jou belangrijk is
- resoneert en raakt je diep; je hebt er een goed gevoel bij, je wordt er blij van of ervaart een andere prettige emotie
- geeft je positieve energie; je wilt in actie komen en handelen naar de intentie van de bekrachtiging
- is realistisch: het moet waar kunnen zijn en je moet erin geloven
Herhaal je belangrijke affirmaties op verschillende momenten gedurende de dag. Spreek ze hardop uit en ondersteun met ze met actieve lichaamstaal. Op deze manier 'herprogrammeer' je als het ware je brein en vervang je negatieve overtuigingen door positieve gedachten.
Affirmaties worden veel aanbevolen voor persoonlijke ontwikkeling en enigszins zweverige doelen als gelukkig zijn, meer liefde voelen en positief in het leven staan. Maar affirmeren kan ook worden toegepast in de werkomgeving. Positieve affirmaties kunnen je helpen om je zelfvertrouwen te vergroten, beter te presteren en stress te verminderen. Hierdoor kun je je carrièrekansen vergroten en beter in je vel zitten op het werk.
Wanneer je voor een spannende of lastige situatie staat, zoals een sollicitatiegesprek of presentatie, herhaal je enkele affirmaties in gedachten om de spanning weg te nemen en je zelfverzekerdheid te vergroten.
Affirmeren is geen vaag of spiritueel gedoe. Uit meerdere wetenschappelijke onderzoeken is gebleken dat bekrachtigende zelfsuggesties een langdurig positief effect hebben op je gezondheid, gemoedstoestand en prestaties [o.a.: Cohen]. Regelmatig affirmeren is een nuttige soft skill die je professionele ontwikkeling en competenties kan versterken.
Voorbeelden van positieve affirmaties
- Elke dag komt mijn droomcarrière een stap dichterbij.
- Ik heb plezier in mijn werk en word er steeds beter in.
- Ik heb leiderschapskwaliteiten.
- Ik word gerespecteerd.
- Ik verbeter mezelf bij elk obstakel dat op mijn pad komt.
- Ik vertrouw erop dat mijn ervaring en expertise me zullen helpen om beter te functioneren op het werk en mijn doelen te bereiken.
Zo'n uitspraak is een bevestiging van een bepaalde kwaliteit die jij hebt in een lastige situatie. Je geeft als het ware jezelf een compliment.
Affirmaties voor zelfvertrouwen op het werk en in je carrière:
- Ik ben bekwaam en competent in mijn werk en kan alle uitdagingen aan die op mijn pad komen.
- Ik ben een waardevolle aanwinst voor mijn team en mijn bijdragen worden gewaardeerd.
- Ik leer en groei voortdurend in mijn carrière en sta open voor nieuwe kansen en ervaringen.
- Ik vertrouw op mijn intuïtie en neem zelfverzekerde beslissingen op basis van mijn kennis en ervaring.
- Ik heb vertrouwen in mijn capaciteiten om effectief te communiceren en sterke professionele relaties op te bouwen met collega's en klanten.
Affirmaties voor motivatie op het werk:
- Ik ben vastbesloten om deze uitdaging aan te gaan en mijn best te doen.
- Ik ben vol vertrouwen en geloof in mijn vermogen om deze taak te volbrengen.
- Ik ben gemotiveerd en energiek om deze taak aan te pakken en te voltooien.
- Ik ben creatief en innovatief in het vinden van oplossingen voor uitdagingen die zich kunnen voordoen.
- Ik ben trots op mijn werk en ga mijn uiterste best doen om dit project tot een succes te maken.
Affirmaties voor een optimistische mindset:
- Ik heb alle kwaliteiten om deze uitdaging aan te kunnen
- Ik ben vindingrijk en kan oplossingen vinden voor de problemen
- Ik denk positief en optimistisch over de toekomst
- Ik ben veerkrachtig en kan omgaan met elke uitdaging die op mijn pad komt
- Ik vertrouw op mijn eigen kunnen
- Ik weet dat moeilijke tijden tijdelijk zijn en ik zal sterker uit deze situatie komen
- Ik accepteer omstandigheden buiten mijn controle en focus op wat ik wel kan veranderen
- Ik leer van mijn fouten en zie ze als kansen om te groeien
Hoe kies je jouw persoonlijke affirmaties?
Goede affirmaties houden vaak verband met jouw persoonlijke kernkwaliteiten of kernwaarden. De dingen waar je echt goed in bent en die je echt belangrijk vindt in het leven [bron: Cohen]. Begin met het bekrachtigen van kwaliteiten en overtuigingen waar je al echt in gelooft.
Reflecteer op je functioneren. Waar heb je negatieve gedachten of gevoelens bij? Waarbij voel je spanning of onzekerheid? Buig deze om met positieve bevestigingen van je kwaliteiten.
Het is belangrijk om affirmaties te kiezen die relevant, haalbaar en positief voelen en die passen in jouw geloofssysteem, anders kunnen ze juist een negatief effect hebben. Kies bewust affirmaties op bepaalde gebieden waarop je jezelf wilt verbeteren. Je affirmaties corresponderen met de volgende stap in je persoonlijke ontwikkeling. Het is goed om je affirmaties van tijd tot tijd aan te passen, zodat ze zich met je mee ontwikkelen.
Positieve affirmaties formuleren
Let erop dat je affirmaties alleen over jouzelf gaan. Begin met "ik". Het gaat erom dat jij een positieve overtuiging hebt over jezelf. Vergelijk jezelf niet met anderen en hanteer geen affirmaties die gaan over wat anderen vinden.
Formuleer in de tegenwoordige tijd in plaats van de toekomstige tijd.
- Goed: "ik ben goed in" of "ik kan dit leren"
- Slecht: "ik word beter in ..." of "ik zal beter worden"
Formuleer je bekrachtigingen altijd positief:
- Goed: ik geloof in mezelf
- Slecht: ik twijfel niet aan mezelf
Je moet niet alleen positief formuleren, je moet er ook een goed gevoel bij hebben. Een effectieve affirmatie is voor jou een gedachte waarbij je echt een positieve emotie voelt.
Een affirmatie moet jij beleven als een inspirerend en krachtig statement. Het wordt gaandeweg een overtuiging die je kracht geeft en empowert.
Maak jouw affirmaties heel persoonlijk en specifiek
De voorbeelden van affirmaties die je aantreft in dit artikel en elders op het web zijn natuurlijk nogal algemeen. Het staat jou vrij om heel specifieke affirmaties te verzinnen, die alleen voor jou betekenis hebben. Enkele fictieve voorbeelden voor bekende Nederlanders:
- Talkshowhost Eva Jinek:Ik ben een geweldige interviewer en ik kan elk onderwerp aan met mijn brede kennis en ervaring.
- Minister-president Mark Rutte: Ik heb de capaciteiten en vaardigheden om succesvolle onderhandelingen te voeren met andere landen en organisaties om de belangen van Nederland te behartigen.
- Voetballer Johan Cruyff: Als je niet schiet, kun je niet scoren. Ik zal mezelf uitdagen om uit mijn comfortzone te stappen en nieuwe ideeën te bedenken die deze taak tot een succes zullen maken.
Affirmeren: je affirmaties herhalen en trainen
Je kunt op verschillende manieren affirmeren door je affirmaties:
- hardop uit te spreken, bijvoorbeeld voor de spiegel in de badkamer.
- in gedachten uit te spreken; dit kun je altijd en overal doen
- op te schrijven in een affirmatieboekje
- uit je boekje te lezen
- in te spreken en op te nemen als je eigen affirmatiepodcast
- je podcast terug te luisteren
Maak gebruik van de kracht van herhaling. Het is beter een klein aantal affirmaties regelmatig te trainen, dan een brede waaier aan bekrachtigingen te hanteren. Een vuistregel is dat je al je actuele affirmaties makkelijk moet kunnen onthouden.
Affirmeren moet echt onderdeel zijn van je dagelijkse routine en een gewoonte worden. Neem het affirmeren bijvoorbeeld op in je ochtendroutine. Zo begin je de dag op een positieve manier en met een fris energiek gevoel. Je kunt bijvoorbeeld elke ochtend onder de douche je affirmaties hardop uitspreken en ze later op de dag in gedachten herhalen.
De kleine wachtmomenten in de rij voor de kassa, in de trein of de file zijn ideaal om wat affirmaties in gedachten te herhalen. Daardoor ga je die momenten ook positiever beleven. Je kunt affirmeren zo als een nieuwe gewoonte in je leven integreren.
Affirmeer consistent en geduldig
Affirmeren is geen magische oplossing die direct resultaat oplevert, maar een proces dat tijd en toewijding vergt. Het is normaal dat je bij een nieuwe affirmatie in het begin wat weerstand voelt, omdat je er nog niet helemaal in gelooft. Het is belangrijk om regelmatig te affirmeren en te blijven herhalen om het gewenste resultaat te bereiken. Dit vereist consistentie en geduld.
Het kan even duren voordat je positieve resultaten ziet. Laat je niet ontmoedigen door tijdelijke tegenslagen of als het niet meteen lukt om je affirmaties te geloven. Blijf herhalen en trainen, en uiteindelijk zal je onderbewustzijn de positieve affirmaties accepteren en omarmen.
Je leven zal niet op slag veranderen. Heb geduld, zet door en vertrouw erop dat je gaandeweg verbeteringen gaat ervaren.
Visualiseer je nieuwe affirmaties
Wanneer je begint met een nieuwe affirmatie, dan helpt visualiseren om er echt in te geloven. Visualiseer tijdens het affirmeren wat je wilt bereiken. Sluit je ogen
en stel jezelf voor dat je het gewenste resultaat al hebt bereikt. Stel
je bijvoorbeeld voor dat je een belangrijke presentatie met succes hebt
afgerond of dat je een moeilijk project hebt voltooid.
Toepassingen van affirmeren
Wat je doel ook is, met affirmaties kun je op veel verschillende terreinen van het leven vooruitgang boeken.
Beter in je vel zitten
Het vertrouwen in jezelf vergroten.
- Meer zelfwaardering ontwikkelen, een beter zelfbeeld hebben en je zelfrespect versterken
- Je zelfinzicht verbeteren door belemmerende overtuigingen over jezelf om te buigen naar gedachten die je kracht geven.
- Meer geluk en positiviteit in je leven ervaren.
- Meer zelfliefde voelen.
- Negatieve gedachten of somber stemmende ideeën ombuigen
Ik ben competent en capabel, en ik verdien respect van mijn collega's.
Angst, stress en zenuwen verminderen
Door te bevestigen dat je de situatie aankunt, kun je
- faalangst verminderen
- perfectionisme aanpakken
- angst voor spreken in het openbaar onder de duim houden
- beter omgaan met werkdruk
- innerlijke rust vinden
- spanning verminderen als je een werkgever belt voor je sollicitatie
Je persoonlijke ontwikkeling stimuleren
- je vertrouwen in je zelfontwikkeling versterken
- een growth mindset ontwikkelen en meer kansen en mogelijkheden voor ontwikkeling zien
- meer wilskracht ontwikkelen
Beter functioneren in je werk
Je kunt met affirmeren meer succes bereiken op de werkvloer, bijvoorbeeld:
- proactiever worden
- je zelfverzekerdheid bekrachtigen voor een presentatie
- je voorbereiden op het ontvangen van feedback, zodat je kritiek beter kunt hanteren
- je zelfdiscipline verbeteren
- jezelf motiveren voor een stap in je persoonlijke ontwikkeling als je te weinig motivatie voor je werk hebt
- je kwetsbaar durven opstellen
- anderen overtuigen van een opvatting, idee of voorstel
- meer positief denken
- meer energie krijgen om een lastige situatie aan te pakken
- zelfverzekerd zijn op je eerste werkdag bij een nieuwe werkgever
Je kunt affirmeren als gespreksvaardigheid inzetten om vast te houden aan je waarden en boodschap in lastige gesprekken zoals een slechtnieuwsgesprek of correctiegesprek.
Geld
- je voor te bereiden op een sollicitatiegesprek zodat je ontspannen en zelfverzekerder bent
- de moed op te brengen om een goed salaris te bedingen in het arbeidsvoorwaardengesprek
- met overtuiging een carrièrewissel maken naar een beter betalend beroep
Privé
- je gelukkiger voelen
- een liefde vinden of je relatie verbeteren
- gezonder leven, bijvoorbeeld afvallen en andere leefstijlverbeteringen die de kans op ziekte verkleinen
- problemen en piekergedachten loslaten
- je dromen realiseren en een positieve wending aan je leven geven
- jezelf aanmoedigen om een grote stap te zetten
Heb algemene bekrachtigingen paraat
Heb altijd een paar algemene bekrachtigingen paraat, die je vele malen hebt geaffirmeerd en die in veel verschillende situaties zelfvertrouwen geven.
Voorbeelden van krachtige affirmaties die in allerlei omstandigheden van pas komen:
- Ik ben kalm en ontspannen
- Ik kan elke situatie aan
- Ik zie een hindernis als een kans om te groeien
Je kunt ze dan in gedachten herhalen wanneer je onverwacht in een lastige situatie belandt.
Buig onbewuste negatieve affirmaties om
Onbewuste negatieve affirmaties zijn overtuigingen die je over jezelf hebt, maar waarvan je je misschien niet bewust bent. Ze kunnen je leven op een negatieve manier beïnvloeden door je gedachten, gevoelens en acties te beperken. Voorbeelden:
- Ik kan dat niet goed.
- Daar ben ik niet goed genoeg voor.
- Ik ben het niet waard.
- Ik ben nu eenmaal zo.
Stop daarmee! Zulke gedachten dienen geen enkel doel, hinderen je in je groei en verslechteren je stemming. Je bouwt er belemmerende overtuigingen mee op.
Er zijn verschillende stappen die je kunt nemen om negatieve gedachten, twijfels en onzekerheden die je onbewust bekrachtigt om te buigen naar positieve affirmaties:
- Bewustwording: Het is belangrijk om je eerst bewust te worden van je negatieve affirmaties. Dit kun je doen door te letten op je gedachten en gevoelens, en door te observeren hoe je in verschillende situaties reageert.
- Herkennen: Als je een negatieve affirmatie hebt herkend, is het belangrijk om te begrijpen waar deze vandaan komt. Is het een overtuiging die je van jongs af aan hebt meegekregen? Of is het een ervaring die je later in je leven hebt gehad?
- Uitdagen: De volgende stap is om je negatieve affirmatie te bevragen. Is deze overtuiging echt waar? Is er bewijs om deze te staven?
- Vervangen: Zodra je je negatieve affirmatie hebt uitgedaagd, kun je deze vervangen door een positieve affirmatie. Deze positieve affirmatie moet realistisch en haalbaar zijn.
- Herhalen: De laatste stap is om je nieuwe, positieve affirmatie regelmatig te herhalen. Dit kun je doen door het hardop te zeggen, op te schrijven of te visualiseren.
Valkuilen van affirmaties
Als je verkeerde affirmaties kiest of ze niet goed bekrachtigt, kan affirmeren negatieve effecten hebben en je gevoel van eigenwaarde verzwakken.
Enkele valkuilen bij het affirmeren zijn:
- Het mechanisch herhalen van affirmaties zonder er echt in te geloven, zonder het idee voor je te zien en de positieve emoties te beleven. Je moet echt een connectie hebben met de betekenis van de affirmatie.
- Ongeloofwaardige affirmaties die te ver van je realiteit afstaan, gebaseerd zijn op wensdenken of ongrijpbare fantasieën als rijkdom, geluk en overvloed. Kies affirmaties die realistisch en haalbaar zijn, en die aansluiten bij je waarden en doelen.
- Het gebruik van te algemene affirmaties die geen verband houden met jouw persoonlijke kwaliteiten of kernwaarden.
- Affirmaties die te veel gericht zijn op anderen en externe factoren. Richt je op affirmaties die je eigen kracht en potentieel bevestigen.
- Het formuleren van affirmaties die gericht zijn op wat je niet wilt, in plaats van wat je wél wilt.
- Te veel verschillende affirmaties tegelijk gebruiken. Dit kan verwarrend en ineffectief zijn. Begin met een paar krachtige affirmaties die je consistent kunt herhalen, en voeg er later meer toe.
- Onvoldoende oefening. Affirmaties werken niet als je ze niet regelmatig herhaalt. Maak er een gewoonte van om je affirmaties te herhalen op momenten dat je ontvankelijk bent, zoals tijdens een meditatie of visualisatie.
- Negatieve bekrachtiging. Tegelijkertijd met affirmaties negatieve gedachten en overtuigingen koesteren saboteert je progressie.
Om deze valkuilen te vermijden, moet je realistische en specifieke affirmaties kiezen die voor jou haalbaar zijn. Kies affirmaties voor bepaalde gebieden waarop je jezelf wilt verbeteren. Formuleer ze in de tegenwoordige tijd en met positieve woorden en emoties. Houd je affirmaties alleen op jezelf gericht en vermijd vergelijkingen met anderen.
Het is beter om een klein aantal affirmaties regelmatig te trainen dan een breed scala aan bekrachtigingen te hanteren.
Werkt affirmeren echt?
Er is veel wetenschappelijk bewijs dat je met affirmeren je hersenen en onderbewustzijn traint.
Positieve psychologie
We geloven wat we vaak horen, zeggen of denken. Door je bekrachtigingen regelmatig te herhalen, gaat je onderbewustzijn er echt in geloven. Vervolgens ga je ernaar handelen en manifesteren je gedachten zich in de werkelijkheid. Je komt positiever in het leven te staan en ziet meer kansen en mogelijkheden.
De bekrachtigingen die je regelmatig herhaalt herprogrammeren als het ware je hersenen en beïnvloeden je onderbewustzijn.
Het onderbewustzijn werkt associatief en kent het concept "niet" niet. Als je bijvoorbeeld denkt "ik moet geen koekje eten", krijg je trek in een koekje. Dat is een van de redenen waarom je affirmaties positief moet formuleren.
Hersenonderzoek: effect zichtbaar op hersenscans
Je hersenen passen zich voortdurend aan; dat wordt neuroplasticiteit genoemd. Dat wat je denkt, zegt, doet, hoort en ervaart heeft allemaal zijn weerslag in het brein. Met hersenonderzoek is aangetoond dat affirmeren een effect heeft dat zichtbaar is op mri-scans [Cascio].
Het is dus echt zo dat je affirmaties in je systeem opneemt. Je hersenspoelt als het ware jezelf en traint je geest om in gewenste positieve gedachten te denken die prettige emoties oproepen. Alles wat je aandacht geeft groeit, zo ook je positieve overtuigingen en gevoelens.
Aanbevolen websites
- Affirmaties - Psychologie van succes
Dit artikel gaat dieper in op dingen als het verankeren van positieve gevoelens. - Affirmeren: dé simpele truc waarmee je zelfverzekerder overkomt - Gesprekstechnieken.com
- Maak van je innerlijke criticus een positieve coach - door Marloes Zevenhuizen op Psychologie Magazine
Bronnen
Enkele wetenschappelijke studies die de effectiviteit van affirmaties aantonen:
- Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation; Christopher N. Cascio e.a.; Social Cognitive and Affective Neuroscience, Volume 11, Issue 4, April 2016, Pages 621–629
- The Psychology of Change: Self-Affirmation and Social Psychological Intervention; Annual Review of Psychology, Vol. 65:333-371 - wetenschappelijk onderzoek door Geoffrey L. Cohen en David K. Sherman.
Varia
- De oorsprong van het woord affirmatie is 'affirmare' (Latijn) wat 'bevestigen', 'versterken' of 'bekrachtigen' betekent.